運動按摩-前言

隨著健身運動逐漸盛行，運動按摩也逐漸受到重視，而市面上林立不同按摩種類的店家，例如: 推拿、SPA(水療)、泰式按摩、指/油壓等等，而運動按摩究竟是什麼，和上述的這些按摩(以下統稱一般按摩)又有何不同呢? 本文藉由下列幾個面向帶您一次認識運動按摩: 

一、什麼是運動按摩? 

二、運動按摩與一般按摩差別? 

三、運動按摩手法

四、運動按摩效果

五、運動按摩適用對象

六、運動按摩前的注意事項

七、運動按摩案例

八、想學習運動按摩怎麼做?

九、結語

一、什麼是運動按摩?

運動按摩以解剖學為基礎，是一種根據肌肉和筋膜走向，在軟組織上進行的徒手按摩技術，主要目的是放鬆肌肉，改善肌肉緊繃與筋膜沾黏，幫助肌肉恢復彈性及應有的功能。一般運動後我們會進行伸展，來緩解肌肉緊繃及降低日後可能會有的痠痛，而運動按摩是進階版的伸展，幫助身體代謝掉不好的物質，促進肌肉的恢復，兩者之間也能互相搭配使用，例如: 先做伸展後再做運動按摩。

*註解* 筋膜: 一種結締組織，具有包覆和支撐全身肌肉、骨骼、器官的功能。 軟組織: 包含肌肉、肌鍵、韌帶、筋膜、皮膚、皮下組織、神經等等。

二、運動按摩與一般按摩差別

一般按摩藉由偏中醫的穴道點位按壓，主要用來放鬆肌肉、舒緩精神，而運動按摩則是針對緊繃的肌肉或沾黏的筋膜，以西方的解剖學觀念，由淺入深進行運動按摩。相較一般按摩，運動按摩後能維持放鬆狀態的時間較長一些，不過，這也會依每個人使用身體的狀況不同而異。

坊間的按摩主要針對局部放鬆加強緩解不舒服，而運動按摩是回復身體功能而達到症狀緩解甚至消除，因為運動按摩透過對於解剖學及生物力學的理解，以及對於症狀的評估，採取適當的處置方式，藉由運動按摩從不同面向放鬆，以不同的手法去放鬆激痛點及緊繃肌肉束，能緩解不適感，幫助恢復肌肉彈性，進而訓練失能的肌群達到身體平衡，降低不適的頻率，讓身體痠痛緊繃得到緩解，促進訓練上的表現。 

下表呈現運動按摩與一般按摩差別

	注重	目的	按摩部位	按摩深度	按摩時機
一般按摩	經絡、穴道(偏中醫)	放鬆肌肉、舒緩精神	依據身體軀幹劃分，如肩頸、背部、臀腿等。	較淺	睡前約1小時
運動按摩	肌肉、筋膜(偏西醫)	喚醒肌肉、緩解肌肉疲勞或不適	依據不同運動項目而有所差異	較深	訓練前5-10分鐘/ 訓練後15-30分鐘

三、運動按摩手法

運動按摩會先大範圍壓推特定肌肉群，放鬆表層的筋膜，再由淺入深運用其他手法按摩比較深層的肌肉，針對較緊繃的位置，採取單點按壓的方式做加強。此外，按壓力道也會隨部位不同而有所調整，運動按摩不是越痛越有效，而是藉由被按摩者的感受慢慢確認肌肉群可承受多少力，避免肌肉因蠻力按壓而受損，形成反效果。

運動按摩主要手法包含六項：壓推、提拉、擰扭、單點按壓、淋巴循環、血液循環

四、運動按摩效果

1.預防受傷

類似暖身，運動前先做運動按摩，除了放鬆僵硬的肌肉外，也可以降低運動時受傷(如拉傷、扭傷等等)的機率。

2.加強專注力及提高睡眠品質

• 運動員賽前若能先做運動按摩，可以幫助舒緩緊張的情緒，讓心情穩定，同時提升比賽時的專注力。
• 睡前的運動按摩能有效緩解緊繃的肌肉和筋膜，進而減輕心理壓力，告訴大腦該休息了，幫助入睡。當然一般按摩也同樣可以改善睡眠，增加深層睡眠時間。

3.增加關節活動度與柔軟度

• 無論是運動前或運動後做運動按摩，都能幫助活化關節甚至擴大關節活動範圍。
• 運動按摩也能增加身體柔軟度，像是站著彎腰將雙手向下嘗試觸碰地板，若能先進行伸展或運動按摩，與地面距離將會更加接近。

4.提升運動表現

• 運動前或比賽前運動按摩有助於喚醒肌肉，誘發肌肉活動，讓肌肉處於蓄勢待發的狀態，用以增進運動表現。
• 運動後的按摩主要用來緩解肌肉緊繃、疲勞、痠痛，以及處理體內代謝廢物的累積，減少腫脹與筋膜沾黏，幫助改善循環，恢復肌肉狀態。健身者在重訓後接受運動按摩能恢復肌肉彈力，同時避免肌肉過度緊繃，從而持續提高運動表現。

5.促進體能恢復

運動或賽後接受運動按摩能有效排掉像是乳酸這類的廢物，促進血液循環及淋巴循環，避免肌肉硬化，縮短肌肉恢復張力的時間。

6.減輕疼痛與身體保養

• 運動按摩不僅能幫助緩解疲勞，還能促進肌肉的修復，避免運動後不好的物質於體內累積，也有消除腫脹的效果。像是練完胸推及二頭灣舉後，胸大肌和手臂可能會感到痠痛，此時熱療和運動按摩就能減輕疼痛。
• 另外，身體用久了自然會耗損，而運動按摩就算一種身體的保養方式，例如登山嚮導長期上山下山，若定期按摩舒緩肌肉，能避免肌肉持續緊繃，降低膝蓋關節慢性磨損的風險。

五、運動按摩適用對象

1.一般人或平常有在運動的人

顧名思義，運動按摩的確適合應用在運動員身上，但其實除了運動員以外，平常有在從事任何運動或甚至是一般人，都可以做運動按摩，來達到放鬆肌肉的目的。因此，運動按摩是一種會依據個案調整的客製化按摩，使個案經常使用的肌肉維持在正確的位置。

2.運動員

運動按摩是具有針對性的，怎麼說呢? 以專項運動員為例，羽球選手與健美選手會運用到肌群不可能完全相同，那麼運動按摩會根據不同運動項目來放鬆特定肌肉組織。

3.上班族或家庭主婦

對於上班族而言，久坐可能造成上斜方肌緊繃; 對於家庭主婦而言，久站也可能造成特定肌肉常態性緊繃。

六、運動按摩前的注意事項

1.運動按摩前先做伸展

(1)運動前

建議運動前後都先伸展再做運動按摩，達到效果加成的作用。運動前先做大範圍的伸展動作，之後針對運動會使用到的肌群來做按摩

(2)運動後

運動後先做伸展能讓處於激烈運作的心肺功能恢復至正常狀態，此時再進行運動按摩才能達到理想效果。另外，飯後不建議馬上進行運動按摩，以免造成胃部不適或影響消化。

2.針對按摩師的提問做準備以及提供希望改善的方向

一般人去運動按摩前可以先問問自己哪裡比較不舒服或特別需要改善的地方，方便之後按摩師決定該加強放鬆哪個部位。因為等到去運動按摩時，按摩師也會詢問哪裡需要加強、較常從事的運動、平常的生活習慣或工作型態諸如此類的問題，並且以肉眼或按摩的方式審視客人的狀態，哪邊肌肉較緊繃，累積太多乳酸等等，有助於評估身體情況，讓按摩師在按摩時更有方向，發揮運動按摩效果。

3.檢查身體是否有傷口、腫脹或疼痛

如果身體有傷口、腫脹及較嚴重的疼痛時，通常是處於發炎狀態，建議採取就醫看診，尋求專業醫療協助，因為這時候進行運動按摩可能是提油救火，加劇發炎反應，尤其是急性發炎時應該先冰敷而不是按摩。如果很想做運動按摩但不確定能不能做時，可以請專業按摩師評估自己目前的身體狀況是否合適。

七、運動按摩案例

以下是一些是一些案例，處理方式當然不會只有運動按摩，按摩只是輔助，因為本篇重點是運動按摩，所以解法就以運動按摩為主，實際上還有很多不同矯正措施，都可以詢問專業人士做評估喔。

案例1

狀況

一位棒球員，因左邊肩膀發生夾擠，總是覺得肩膀前側、胸都會有緊的感覺。

評估

可能是肩夾擠症候群，通常與肩關節不穩定、肌肉不平衡等因素有關。因為棒球員需要大量的上肢活動，特別是投擲動作，長期下來可能導致肩膀前側與胸部的肌肉過度緊繃，進而影響肩膀活動。

處理

應該放鬆胸大肌、胸小肌、上斜方肌、提肩胛肌。

案例2

狀況

一位竹科工程師明顯有駝背，近期常會感到肩胛骨下方與肩頸痠痛，且偶爾呼吸不順。

評估

很可能是因為長時間坐姿不良、缺乏運動，導致上交叉綜合症。

(1)駝背（圓肩 + 頸前傾）

長時間打電腦，導致肩胛骨前移，頸部肌群代償，導致上斜方肌、提肩胛肌過度緊繃

(2️)肩頸僵硬、肩胛骨疼痛

上斜方肌 & 提肩胛肌過度代償 → 肩頸痠痛

(3)呼吸不順（胸式呼吸）

胸椎僵硬 + 肋骨活動度下降 → 橫膈膜處於緊繃縮短

處理

可以放鬆胸肌、上斜方肌、提肩胛肌（避免肩膀內縮 & 聳肩）

案例3

狀況

60歲家庭主婦每晚有走路習慣，每次走完後不久之後膝蓋前側會痛，休息後大腿後側會很酸。

評估

• 可能是因為股四頭肌過度使用 + 大腿後側（腿後肌群）無力，導致膝關節壓力不平衡
• 長時間走路時，股四頭肌（尤其是股直肌）過度出力，導致膝蓋前側壓力增加。
• 因為股四頭肌緊繃，導致膝蓋軌跡不正常。

處理

可以按摩放鬆股四頭肌。

案例4

狀況

百貨公司櫃姐長期有足底筋膜炎的困擾，且下半身容易水腫。

評估

• 足底筋膜炎 → 站立時間過長，足弓過度負擔，導致筋膜緊繃       
• 下半身水腫 → 長時間站立，靜脈回流變差，導致血液 & 淋巴循環不順

處理

• 小腿肌肉過度緊繃，影響足底壓力 → 可以按摩小腿後側（腓腸肌 & 比目魚肌）
• 下半身水腫 → 針對大腿內側（淋巴循環區）做淋巴循環，促進水分代謝

案例5

狀況

一位健美選手發現在這三個月內覺得自己的肩膀、胸特別緊繃，也在坐臥推與肩推角度變小、很容易感覺無力。

處理

• 胸過度緊繃會影響肩膀向後伸展 → 可以按摩胸大肌 & 胸小肌
• 減少肩部前傾，改善推舉角度 → 可以按摩三角肌前束

八、想學習運動按摩怎麼做?

• 想學習運動按摩，可以先從各肌群、關節位置開始了解，畢竟運動按摩是以解剖學為基礎。認識身體的構造和各種不同運動的發力方式與位置，較能妥善放鬆肌群。因為不同運動都有其慣用的肌群，對症下藥才是有效率的運動按摩。另外，也可以採用姿勢分析-包含靜態姿勢、動態姿勢、平衡、本體感覺四個面相，評估被按摩者的那些肌群需要加強。若想進一步了解姿勢分析的詳細內容，可以參考這一篇文章。
• 坊間有不同協會機構舉辦的運動按摩課程，有興趣都可以去詢問了解。有的課程結束前會有術科及學科測驗，皆通過後除了能領取結業證書，也能取得具執業資格的運動按摩技術證。若有興趣成為運動按摩師或單純對運動按摩感到好奇的人，不妨先從短天數、價格相較能負擔的課程起步，不管是志在從業、想了解相關知識，或只是想幫身邊的家人朋友運動按摩，都可以嘗試看看。

九、運動按摩-結語

希望看到這邊的大家，對於運動按摩都有個基本的認識了。下一篇文章將介紹除了運動按摩以外，還有哪些幫助放鬆肌肉的方法與工具，我們下集待續囉。